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Der Covid-19-Test ist positiv ausgefallen: Heißt das jetzt Bettruhe für dich? Wie lange du dich schonen musst und wie du am schnellsten wieder fit wirst:
Eine Corona-Erkrankung kann auch fitte Menschen für eine Weile außer Gefecht setzen. Doch wie gelingt der Wiedereinstieg ins Training nach der Corona-Isolation? Wir haben Sportmediziner Dr. Lutz Graumann aus Rosenheim (sportmedizin-rosenheim.de) gefragt.
Du hast die Isolation überstanden und willst endlich raus aus den vier Wänden. Verstehen wir, doch trotzdem ist Vorsicht geboten. Denn die Covid-19-Infektion kann einige Komplikationen mit sich bringen, wenn du deinem Körper danach nicht genug Ruhe gibst.
"Weil das Immunsystem geschwächt ist, kann es sein, dass man sich weitere Erreger einfängt", erklärt Sportmediziner Graumann. Heißt also, wenn du zu früh deinen Körper belastest, zieht sich die Viruserkrankung unnötig in die Länge. Und nicht nur das: "Wovor man immer warnen muss, ist die Herzmuskelentzündung", ergänzt Herr Dr. Graumann, denn diese kann zu Atemnot und/oder Herzrhythmusstörungen führen.
Sportmediziner raten zu dem vorsichtigen Start: Ab dem Tag, an dem du positiv getestet wurdest, folgen 7 Tage Sportpause, danach leichte Alltagsaktivitäten und Trainingseinheiten für 10 Tage. "Wenn der Körper einem jede Belastung verzeiht, kann man nach 17 Tagen wieder zur Normalbelastung zurückkehren", erklärt Dr. Graumann.
In der siebentägigen Sportpause ist es wirklich wichtig, dass du auf jegliche Art von körperlicher Belastung verzichtest. Achte in dieser Phase darauf, dich ausgewogen zu ernähren, viel Wasser zu trinken und ordentlich zu schlafen. Nur wenn du in dieser Ruhephase symptomfrei bleibst, kannst du dich danach dem Trainingseinstieg widmen.
Hier geht's direkt zum (Wieder-)Einsteigerplan für 8 Wochen Muskelaufbau:
Aller Anfang ist schwer? Nicht mit unserem hocheffektiven Muskelaufbau-Plan speziell für Einsteiger! Denn damit zeigen wir dir, wie du endlich sichtbare Muskelmasse am ganzen Körper zulegen kannst. Und die gute Nachricht: Für die Umsetzung brauchst du nur ein Paar im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst quasi direkt loslegen. Auf geht's!
Konkret erwarten dich pro Woche 3 Ganzkörper-Workouts. Das hat den Vorteil, dass du die entscheidenden Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren kannst. Hintergrund: Es ist weitaus effektiver, deine Muskeln regelmäßig zu stimulieren anstatt sie einmal in der Woche komplett zu zerstören. So bleibst du gerade als Einsteiger längerfristig motiviert.
Unser Plan ist die perfekte Starthilfe für deinen Muskelaufbau. Mit 3 Ganzkörper-Workouts pro Woche setzt du regelmäßig einen Wachstums-Reiz, ohne dich und deinen Körper zu überfordern. Der smarte Weg! Nur so bleibst du langfristig am Ball (bzw. an der Hantel). Du musst nur noch loslegen!
Du willst Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Unsere Top-Trainer schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan.
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Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.
Höre auf deinen Körper. "Wenn sich Treppensteigen immer noch anstrengender anfühlt als vorher, dann ist man noch nicht bereit für höhere Belastungen", so der Sportmediziner. Falls du eine Smartwatch hast, kannst du deinen Ruhepuls kontrollieren. Dies empfiehlt der Experte, um zu sehen, ob du deinen Körper bei leichten Belastungen noch unter hohen Stress setzt oder nicht. Der Ruhepuls schwankt von Mensch zu Mensch, im Idealfall liegt er unter 75 und bleibt während des Trainings stabil.
Um wirklich sicher zu gehen, solltest du trotzdem deinem Hausarzt einen Besuch abstatten. Der lässt normalerweise ein Blutbild und ein Ruhe-EKG erstellen, um Schäden am Herzmuskel ausschließen zu können.
Nachdem du dich in der Isolation erholt hast und keine Symptome mehr verspürst, beginnst du am besten mit leichten Alltagsaktivitäten wie Spazierengehen oder Radfahren. Wenn sich die Bewegung gut anfühlt und du nicht kurzatmig wirst, kannst du in den nächsten Tagen mit leichten Trainingseinheiten fortfahren. Achte hierbei darauf, dass du deinen Körper nicht zu sehr belastet und dich Tag für Tag in der Intensität und der Dauer deines Trainings steigerst.
Mit diesem 8-Wochen-Trainingsplan kannst du auch zu Hause Muskeln aufbauen:
No place like home! Mit diesem Plan zeigen wir dir, wie du in deinen eigenen vier Wänden sichtbare Muskelmasse am ganzen Körper aufbauen kannst. In puncto Effektivität steht ein Home-Workout dem Training im Gym nämlich in nichts nach. Einzige Voraussetzung: Du arbeitest mit einem strukturierten Trainingsplan, der auf Leistungssteigerung abzielt. Genau dieser liegt dir hiermit vor. Plus: Für die Umsetzung brauchst du nur zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst quasi direkt loslegen. Also, auf geht's!
Konkret arbeitest du in einem Ober-Unterkörper-Split. Heißt: An einem Tag bearbeitest du Brust, Rücken & Co., an einem anderen Beine und Gesäß. Insgesamt stehen so je nach Fitnesslevel 3 bis 4 Workouts pro Woche an. Steige aber lieber gemächlich in das Programm ein, denn das Training wird nach und nach intensiver. Progression ist hier das Stichwort. Denn nur so zwingst du deinen Körper zu neuen Anpassungen in Form von Muskel-Zuwächsen.
Muskelaufbau ist auch im Home-Gym möglich! Erst recht mit unserem zielgerichteten 8-Wochen-Plan. Denn durch die knackigen Ganzkörper-Workouts legst du endlich sichtbar mehr fettfreie Masse am gesamten Body zu. Also, Plan runterladen und Gas geben!
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Heißt also, dass du nach der 15-minütigen Trainingseinheit am Montag mit einem 30-minütigen etwas intensiveren Workout am Dienstag fortfährst und du dich Schritt für Schritt über die Woche steigerst. Nachdem du dann Vertrauen zurückgewonnen hast und du deine Übungen gut bewältigst, kannst du wieder zur normalen Aktivität zurückkehren.
Sportmediziner Graumann empfiehlt es auch Hobbysportlern, sich an dem "RETURN TO PLAY"-Plan zu orientieren. "RETURN TO PLAY" basiert auf dem derzeitigen Stand medizinischer Erkenntnisse und wurde von dem Deutschen Olympischen Sportbund (DOSB) sowie der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) formuliert. Er teilt den Genesungsprozess in Phasen ein und zeigt dir, wie du sicher wieder Sport machen kannst.
Klare Antwort: Ja. Die 7 Schontage gelten für alle, egal welchen Verlauf man hatte. Das Schonen ist die Investition, die man tätigen muss, um am schnellsten wieder fit zu werden. Nutze die Zeit und tu deinem Körper etwas Gutes mit gesunden Mahlzeiten und viel Wasser.
Nach der Corona-Infektion solltest du dich immer mindestens 7 Tage schonen und keinen Sport machen. Sobald du danach keine Symptome mehr verspürst, kannst du anfangen, wieder ins Training zu starten. Steigere dich langsam Schritt für Schritt, nach 17 Tagen kannst du wieder zur normalen Aktivität zurückkehren.
Aller Anfang ist schwer? Nicht mit unserem hocheffektiven Muskelaufbau-Plan speziell für Einsteiger! Denn damit zeigen wir dir, wie du endlich sichtbare Muskelmasse am ganzen Körper zulegen kannst. Und die gute Nachricht: Für die Umsetzung brauchst du nur ein Paar im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst quasi direkt loslegen. Auf geht's!
Konkret erwarten dich pro Woche 3 Ganzkörper-Workouts. Das hat den Vorteil, dass du die entscheidenden Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren kannst. Hintergrund: Es ist weitaus effektiver, deine Muskeln regelmäßig zu stimulieren anstatt sie einmal in der Woche komplett zu zerstören. So bleibst du gerade als Einsteiger längerfristig motiviert.
Unser Plan ist die perfekte Starthilfe für deinen Muskelaufbau. Mit 3 Ganzkörper-Workouts pro Woche setzt du regelmäßig einen Wachstums-Reiz, ohne dich und deinen Körper zu überfordern. Der smarte Weg! Nur so bleibst du langfristig am Ball (bzw. an der Hantel). Du musst nur noch loslegen!
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